Desde una perspectiva neuropsicológica y clínica, los ataques de pánico son episodios intensos de ansiedad que surgen cuando el sistema de alarma del cerebro se activa de forma desproporcionada. Estas crisis vienen acompañadas de síntomas físicos como palpitaciones, respiración acelerada, sudoración o sensación de ahogo, y pueden hacerte sentir que pierdes el control. Aprender a manejar estas respuestas no sólo reduce la intensidad de los episodios, sino que también ayuda a recobrar la confianza en ti mismo. Estudios recientes sobre respiración consciente han demostrado que practicar técnicas de respiración lenta y controlada puede disminuir significativamente los síntomas de ansiedad (Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental).
1. Inhalar – Contener – Exhalar – Repite
La respiración diafragmática es un recurso sencillo para regular el sistema nervioso. Inspira profundamente durante tres segundos, mantén el aire otros tres y exhala lentamente durante seis segundos. Esta práctica, conocida en algunos estudios como “cyclic sighing”, ha mostrado reducir la ansiedad en pocos minutos al activar el sistema parasimpático (Fundación Pasqual Maragall). Repetir este patrón varias veces centra tu atención en tu cuerpo y te ayuda a restablecer la calma. También es útil practicar técnicas de respiración regularmente para que tu cerebro aprenda a asociar la respiración lenta con la seguridad (estudio sobre respiración controlada).
2. Encuentra 5 objetos que puedas ver
El método 5-4-3-2-1 es una técnica de “grounding” que utiliza los cinco sentidos para devolver tu mente al momento presente. Comienza observando cinco objetos a tu alrededor: pueden ser colores, formas o texturas. Este paso fomenta la atención plena y ayuda a frenar la cascada de pensamientos catastrofistas. Para más información sobre esta técnica, consulta esta guía de Glamour que explica el 5-4-3-2-1 y cómo reduce la adrenalina y calma el sistema nervioso.
3. Concéntrate en 4 sonidos diferentes
A continuación, dirige tu atención a cuatro sonidos distintos, como el murmullo de una conversación, el viento o el tic‑tac de un reloj. Este ejercicio estimula la corteza auditiva y desplaza el foco de atención lejos de las sensaciones internas asociadas al pánico. Si te resulta difícil encontrar sonidos, pon música suave o escucha los sonidos ambientales que te rodean (Mindful.org en español).4. Toca 3 objetos a tu lado
El sentido del tacto también puede ayudarte a aterrizar en el aquí y ahora. Toca tres objetos cercanos y presta atención a su textura, temperatura y peso. Sentir la tela de tu ropa o la superficie de una mesa activa tu corteza somatosensorial y desvía la atención de las sensaciones corporales incómodas. Esta parte de la técnica es especialmente últil cuando te sientes desconectado de tu cuerpo (guía de mindfulness del NHS).
5. Identifica 2 olores diferentes
El olfato está profundamente conectado con el sistema límbico, responsable de las emociones y la memoria. Busca dos olores distintos, como una vela aromática, tu loción favorita o el aroma del café. Respirar profundamente estos olores puede calmar la amígdala y disminuir la respuesta de miedo. Además, elegir aromas agradables crea asociaciones positivas que ayudan a contrarrestar los recuerdos negativos asociados a los ataques de pánico (Psicología y Mente).
6. Concéntrate en 1 cosa que puedas saborear
Finalmente, lleva tu atención al gusto. Puedes beber un sorbo de agua, comer un trozo de fruta o masticar un chicle. Siente cómo el sabor evoluciona y cómo la temperatura del alimento cambia en tu boca. Este acto simple completa el ciclo sensorial y te devuelve al momento presente. Según la American Psychological Association, combinar estas estrategias con terapia cognitivo conductual puede ser muy efectivo para manejar el trastorno de pánico (artículo sobre afrontamiento del trastorno de pánico).
Busca ayuda profesional y apóyate en la evidencia
Aunque estas herramientas pueden reducir la intensidad de un ataque de pánico, es importante buscar apoyo profesional si los episodios se repiten o interfieren con tu vida diaria. La mayoría de especialistas coinciden en que una combinación de terapia cognitivo-conductual y, en algunos casos, medicación es el tratamiento más efectivo para el trastorno de pánico. También existe evidencia de que las intervenciones de respiración y mindfulness mejoran la regulación emocional y el bienestar general. Para obtener más estrategias y comprender mejor los trastornos de ansiedad, te recomendamos revisar los recursos de la Asociación Mexicana de Psiquiatría, el Colegio Mexicano de Psicología Clínica y de la Salud y la American Psychological Association.